Trainingseffekte bei Phantasiereisen

 

Worum geht es in dieser Lektion?

 

In dieser Lektion geht es darum, wie Phantasiereisen genutzt werden können, um über die reine Entspannung hinaus langfristig wirksame Trainingseffekte zu erzeugen. Nicht jedes Üben nämlich ist auch ein Training. Hier erfährst du, was das eine vom anderen unterscheidet, damit du für deine Gruppe oder deine Klienten ein professionelles Phantasiereise-Training erstellen kannst.

 
 

Muskeln durch Gedankenkraft?

 

In welchem Ausmaß Vorstellungsbilder und Gefühle Körpervorgänge beeinflussen können, hast du bereits im zweiten Teil erfahren. Dass ein Imaginationsraining selbst für den Muskelaufbau genutzt werden kann, haben Wissenschaftler der Cleveland Clinic Foundation in Ohio 2001 in einer eindrucksvollen Studie belegt. Das Team um den Neurowissenschaftler Dr. Guang Yue ließ seine Probanden allein in ihrer Vorstellung mit maximaler Konzentration den Bizeps anspannen – und konnte nach zwei Wochen einen durchschnittlichen Muskelzuwachs von 13,5 Prozent nachweisen, ohne dass ein weiteres Muskelaufbautraining stattgefunden hatte.
 

Das Beispiel zeigt, dass rein imaginative Aktivitäten, die über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden, nachhaltige Veränderungen selbst auf der körperlichen Ebene bewirken können. Das ist im Grunde genommen keine große Überraschung, wenn man bedenkt, dass ständige belastende innere Bilder Stressreaktionen auslösen und psychosomatische Erkrankungen bewirken können – auch eine Art, zu trainieren. Aber nicht nur im medizinischen Bereich, auch im Sport, in Management und Personalentwicklung, im Coaching, in der Hypnose und vielen anderen Bereichen wird die Vorstellungskraft eingesetzt, um neue Kompetenzen zu entwickeln, Bewegungsmuster zu lernen, neue Gewohnheiten anzutrainieren oder abzulegen, unerwünschte Reaktionsmuster zu verändern oder andere Ziele zu erreichen.
 
 

Wie kannst du ein Phantasiereise-Training gestalten?

 

Um ein wirkungsvolles Phantasiereise-Training zu gestalten, musst du einige grundlegende Punkte berücksichtigen. Beim Training wird das Üben so strukturiert, dass es möglichst optimal auf den Trainierenden und das Trainingsziel abgestimmt ist und auch die Pausen einhält, die nötig sind, um den Trainingsreiz optimal zu verarbeiten. Was unterscheidet also das Training vom Üben?

Ein Training ist jede zielgerichtete Aktivität, die

  • über einen festgelegten Zeitraum regelmäßig in einem festgelegten Umfang ausgeübt wird;
  • darauf abzielt, Fähigkeiten, Kompetenzen oder Leistungen zu steigern (Trainingsziel, zum Beispiel Koordinations-, Ausdauer-, Kommunikationstraining);
  • nachweisbare Veränderungen (Anpassungsreaktionen) hervorbringt, die gemessen werden können.

 

Ein Training kann sehr individuell angepasst werden und sollte die Voraussetzungen, die der Trainierende mitbringt, berücksichtigen. Trainingsparameter sind

  • Häufigkeit des Trainings in einem Zeitraum (Trainingsfrequenz),
  • Dauer der Pausen zwischen den Trainingseinheiten (trainingsfreie Intervalle),
  • Trainingsintensität,
  • Trainingsumfang (Anzahl der Trainingseinheiten),
  • Trainingsdauer (von Beginn bis zum Abschluss einer Trainingseinheit).

 

Aus diesen Parametern kannst du ein Phantasiereise-Training gestalten. Für das Training mit Phantasiereisen gibt es derzeit leider noch keine Untersuchungen, an denen wir uns orientieren könnten, wenn es um die Frage geht, wie man es gestalten muss, damit es zum Ziel führt. Es hängt sicherlich auch vom Ziel selbst ab. Geht es zum Beispiel darum, die Entspannungsfähigkeit zu trainieren, spricht nichts dagegen, täglich üben zu lassen, denn Überlastungsfolgen brauchen wir nicht zu befürchten. Eine hohe Trainingsfrequenz (zum Beispiel zwei- bis dreimal täglich zwanzig Minuten) kann bei einem Phantasiereise-Entspannungstraining sinnvoll sein, wenn sie sich gut in den Alltag integrieren lässt. Dazu ist natürlich ein Tonträger nötig, den die Klienten mit nach Hause nehmen können (oder eine MP3-Datei, die du per Mail verschicken kannst).
 

Beim Themenkreis “Selbsterfahrung und Selbstreflektion” dürfen die trainingsfreien Intervalle ruhig länger sein, denn hier sollen ja innere Verarbeitungsprozesse angestoßen werden, die ihre Zeit brauchen. Eine Trainingsfrequenz von zwei bis drei Einheiten pro Woche mit trainingsfreien Intervallen von zwei bis drei Tagen gibt dem Unterbewusstsein Gelegenheit, die innere Erfahrung zu verarbeiten und zu integrieren. Soll beispielsweise das Thema “Ziele finden” mit einer Phantasiereise-Gruppe bearbeitet werden, reicht ein Termin pro Woche wahrscheinlich nicht aus, um die inneren Prozesse in Gang zu bringen und aufrechtzuerhalten, die zum Erreichen des Ziels nötig sind. Die Teilnehmer sollen idealerweise auch in der Woche bis zum nächsten Gruppentermin das Thema weiterbearbeiten. Auch das kann mit einem Tonträger geschehen – oder du lässt sie in der Gruppe einen kurzen Übungsablauf lernen, den sie eigenständig zuhause weiterführen können.
 

So musst du letztlich selbst abwägen und ausprobieren, wie ein Phantasiereise-Training gestaltet werden kann – und dabei immer berücksichtigen, welches Ziel im Vordergrund steht, welche Verarbeitungsprozesse bei deinem Klienten oder deiner Gruppe dazu nötig sind und wie sie in Gang gesetzt und aufrechterhalten werden können.
 
 

Transfer- und Erfolgskontrolle

 

Damit du sicherstellen kannst, dass dein Training auch wirklich zum Ziel führt, sind zwei Fragen besonders wichtig:

1. Gelingt es deinem Klienten/deiner Gruppe, das Training selbstständig zuhause umzusetzen?
2. Sind nach einiger Zeit tatsächlich Trainingseffekte erkennbar?

Fragestellung 1 dient der Transferkontrolle – der Übertragung eines trainierten Ablaufs in den Alltag – Fragestellung 2 der Erfolgskontrolle.
 

Damit du überhaupt erkennen kannst, ob ein Training eine Veränderung bewirkt, musst du einen “Vorher-Zustand” mit einem “Nachher-Zustand” (und beide mit dem angestrebten “Ziel-Zustand”) vergleichen können. Wolltest du ganz wissenschaftlich vorgehen, müsstest du standardisierte Fragebögen benutzen (wie zum Beispiel die “Rosenberg Self-Esteem Scale” (RSES), die einen Vergleichsmaßstab für das Selbstwertgefühl liefert). Dazu müsstest du aber auch mit den dahinterstehenden Konzepten und Modellen vertraut sein.
 

In den meisten Fällen geht es auch formloser – dann ist aber wichtig, dass du mit deinen Teilnehmern oder deinem Klienten zu Beginn des Trainings ein nachprüfbares Ziel vereinbarst. Das sollte so klar wie möglich formuliert werden, zum Beispiel:
 

“Ich möchte in drei Wochen in der Lage sein, vor Menschen frei sprechen zu können und mich dabei vollkommen wohl und sicher fühlen.”
 

Das Angstgefühl, dass deine Teilnehmer beim Vortragen empfinden, kannst du skalieren lassen – auf einer Skala von 1 bis 10. “Wie viel Angst empfindest du jetzt, wenn du dir vorstellst, vor anderen Menschen zu sprechen?” Diesen Wert kannst du notieren lassen und sehen, ob er sich im Laufe des Trainings verändert. Auch mit dem Sicherheitsgefühl kannst du so vorgehen. Es könnte ja sein, dass jemand zwar Angst abbaut, aber sich immer noch nicht besonders wohlfühlt – dann könntest du vielleicht zusätzliche Übungen zur Verfügung stellen. Wenn du jeweils

  • einen Wert zu Beginn des Trainings,
  • zwei bis drei Werte im Laufe des Trainings,
  • einen Wert zum Abschluss des Trainings

skalieren lässt, können deine Teilnehmer selbst sehen, dass es bei ihnen vorangeht, was sehr motivierend sein kann. Du solltest allerdings den ersten Vergleichswert nicht zu früh einholen, denn es dauert in der Regel ein wenig, bis sich ein Trainingsfortschritt zeigt.
 
 

Was passiert bei einem Phantasiereise-Training im Gehirn?

 

Bei vielen Ärzten und Psychologen stehen Phantasiereisen in dem Ruf, keine langfristig wirksamen Trainingseffekte hervorbringen zu können und eine rein passive “Wohlfühlmethode” zu sein. Tatsächlich kannst du vom einmaligen Anhören einer Phantasiereise kaum dauerhafte Effekte erwarten, denn das Gehirn kehrt in der Regel schnell wieder zu seinen gewohnten Mustern zurück. Veränderungen erfordern Lernprozesse, und die brauchen Zeit und Wiederholung – genau wie ein neues Bewegungsmuster viele Male geübt werden muss, bis es automatisiert ist, müssen auch geistige Haltungen und emotionale Reaktionen meist über einen gewissen Zeitraum trainiert werden, wenn sie andere ersetzen sollen.
 

Um mit seinen täglichen Aufgaben fertig zu werden, benutzt das Gehirn die Erregungsmuster, die es gelernt hat. Diese automatisierten Muster laufen immer in der gleichen Weise ab. Dabei werden die Nervenverbindungen (Synapsen), über die diese Erregungsmuster laufen, durch die wiederholte Aktivität ausgebaut und gestärkt. Das Gehirn ist aber noch zu einer Vielzahl weiterer Erregungsmuster in der Lage, die über andere Verbindungen vermittelt werden. Werden diese Verbindungen nicht genutzt, werden die daran beteiligten Synapsen abgebaut. So wird es mit der Zeit schwieriger, diese Muster hervorzurufen.
 

Ein Beispiel: Bestimmte Lebensumstände können es sehr schwer machen, Freude oder Begeisterung zu empfinden. Zum Beispiel ein freudloser Alltag, chronischer Stress oder lang anhaltende Phasen hoher Arbeitsbelastungen können dazu beitragen, dass die Fähigkeit, Genuss, Glück oder Zufriedenheit zu empfinden, beeinträchtigt wird. Dieser Zustand wird als Anhedonismus bezeichnet. Darunter leidet, wie man inzwischen weiß, nicht nur die Lebensqualität, sondern auch die Gesundheit, denn positive Emotionen wirken sich nicht nur auf das Verhalten und das Selbstbild, sondern auch auf Immunsystem und Organtätigkeiten förderlich aus.
 

Wenn Anhedonismus nicht durch eine hirnorganische Ursache oder eine endogene Depression verursacht wird, ist es schlicht ein Mangel an Training, der gegen Glücksgefühle immun macht. Die Nervenverbindungen, die Glücksgefühle “erzeugen”, verkümmern. Dagegen kann ein Genusstraining helfen, bei dem die Sinne so stimuliert werden, dass sie angenehme Emotionen hervorrufen. Wird dies über einen längeren Zeitraum fortgesetzt – mindestens mehrere Wochen – werden die Nervenverbindungen, die diese Prozesse vermitteln, ausgebaut und gestärkt, und es fällt wieder deutlich leichter, Zufriedenheit und Glück zu empfinden. Das Gleiche gilt analog für die Gehirnsysteme, die für die Erzeugung von Selbstwertgefühl, für Selbstwahrnehmung, Bewegungskoordination undsoweiter zuständig sind – wenn sie in der Imagination über einen längeren Zeitraum regelmäßig aktiviert werden, werden die synaptischen Verbindungen gestärkt und ausgebaut.
 

Beim Anhören von Phantasiereisen werden ebenfalls Erregungsmuster erzeugt, die positive Emotionen und tiefe Entspannung begünstigen. Darüber hinaus

  • nutzen Phantasiereisen Nervenbahnen des Langzeitgedächtnisses und der Körperwahrnehmung,
  • regen zur Selbstwahrnehmung innerer Prozesse an und
  • liefern positive (funktionale) Kognitionen, die die gewohnten Sichtweisen verändern und innere Entwicklungen anstoßen können.

Durch das Anhören von Phantasiereisen wird eine Vielzahl von Gehirnaktivitäten entfaltet, die dafür sorgt, dass die beteiligten Nervenbahnen besser eingebunden und die daran beteiligten Hirnregionen besser durchblutet und ernährt werden – Gymnastik für die Seele.
 
 

Die wichtigsten Informationen aus dieser Lektion:

 

  • Rein imaginative Trainingsaktivitäten können messbare körperliche und psychische Trainingseffekte bewirken.
  • Training ist strukturiertes, zielgerichtetes Üben zur Steigerung von Fähigkeiten und Leistung.
  • Wichtige Trainingsparameter sind Trainingsdauer, -frequenz, -intervalle, -intensität und -umfang.
  • Wie ein Training gestaltet werden kann, hängt vom Trainingszustand und den Fähigkeiten der Teilnehmer, vom Ziel und von den Systemen ab, die zur Erreichung des Ziels aktiviert werden müssen.
  • Zum Training gehören auch Transfer- und Erfolgskontrolle.
  • Bei der Transferkontrolle überprüfst du, ob es den Teilnehmern gelingt, das Gelernte in den Alltag zu übertragen.
  • Bei der Erfolgskontrolle überprüfst du, ob die Teilnehmer sich ihrem Ziel nähern und ob es erreicht wird.
  • Zur Erfolgskontrolle erhebst du zu Beginn des Trainings einen Ausgangswert, vereinbarst ein klares, messbares Ziel und überprüfst mehrmals im Laufe des Trainings und zum Abschluss, inwieweit es erreicht wurde.
  • Durch fortgesetztes Üben werden Nervenbahnen im Gehirn ausgebaut, die zum Erreichen des Ziels nötig sind.

 
 

Was dich in der nächsten Lektion erwartet

 

Die weiteren Lektionen zu unserer Ausbildung zum Kursleiter für Phantasiereisen beschäftigen sich unter anderem mit dem praktischen Einsatz von Phantasiereisen (Einzelsettings, Gruppensettings, Coaching). Dabei erfährst du zum Beispiel auch, was mit Phantasiereisen in der Einzelarbeit mit Klienten möglich ist und wie du diese Möglichkeiten ausschöpfen kannst.
 

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